手碟音樂藝術家~我來地球旅行

當禽流感等傳染病流行時，生活在同樣環境和條件下的人們，有的很快被傳染病擊倒，而有的人則絲毫不受影響，除了注意衛生、預防是否得當的差異外，關鍵的因素還在於個體免疫力的強弱差別

免疫力（抵抗力）強的人，即使病菌或病毒侵入到體內，也能通過自身的抵抗力把病菌或病毒消滅

人體免疫力體現的是免疫系統的運轉狀況。而免疫系統是由免疫器官、免疫細胞及免疫因子所組成。免疫細胞、免疫因子分布全身，川流不息，形成一個相互制約的網絡，抵抗細菌、病毒的入侵，清除體內損傷及衰老的細胞，維持機體內環境的穩定

人們經常說到「抵抗力」這個詞，也常說要加強體育鍛鍊，增加抵抗力。可是，如何才能知道自己的抵抗力在下降呢?

1.經常感冒

一旦抵抗力下降，往往感冒就成了你的家常便飯，天氣稍微變冷、變涼或來不及加衣服，就開始打噴嚏，然後的日子便與感冒相伴了，而且要經歷好長一段時間才好

2.容易疲勞

工作經常提不起勁，稍做一點事就感到累，去醫院檢查，也沒有發現什麼器質性病變，休息 一段時間後，精力有緩解，可這樣又持續不了幾天，疲勞感又出現了

3.腸胃不好

經常在外面餐館吃了一個普通的菜，其他的人安然無恙，而你卻上吐下瀉，說明你腸胃的自身保護功能存在著問題

4.傷口易感染

身體哪個部位如果不小心被劃傷的時候，幾天之內傷口處紅腫甚至流膿，正常人幾天就可以好，而你卻因此要拖延許多天

5.易受傳染病的攻擊

如果你的同事不論誰有得感冒的，不幾天就會傳染上你，如此形成「規律」的話，說明你總是被傳染病所傷害，證明你的抵抗力存在問題了

如果你還想通過其他方法，了解自身的免疫力狀況，看一看免疫力測試，看看那些描述跟自身的情況吻合：

1.基本不運動

2.常為瑣碎小事而心緒失落

3.一年不少於4次感冒

4.興趣不多、朋友少、容易壓抑

5.在冬天常常會凍傷手腳

6.開始發胖，逐漸出現「啤酒肚」

7.一生病就得吃藥

8.早起時沒有食慾，寧可多睡片刻而不吃早餐

9.每天很少喝水

10.喜歡吃肉類食物，少吃蔬菜和水果

11.經常呆在室內，少去散步呼吸新鮮空氣

12.經常吸菸、飲酒

13.工作緩慢，對人對事都提不起勁

14.失眠或睡眠不足

15.常常假日休息不好，累積一周的疲勞又帶到下周

如果與自己吻合的描述少於5個，說明你的免疫力很好

如果有5-10個，說明你處於亞健康狀態，請加強鍛鍊，放鬆心情，適當服用保健品

如果超過了10個，請儘快抽時間去醫院檢查身體，讓專業的醫護人員給您提出適合的提高免疫力的方案

不要等到必須去醫院了，才關注自身的免疫力。其實要保持並提升免疫力，重在日常習慣，那麼要怎麼做到呢？

1.合理日光浴，或勤曬太陽，能增強免疫力

2.堅持鍛鍊，適度鍛鍊可以使血液中白細胞增多並增強白細胞的活性，可有效消滅病毒和癌細胞，並促使身體釋放使人興奮的應力激素，從而達到提高人體免疫力的效果。同時，運動時，出汗和血液循環加快可幫助身體將毒素尤其是皮膚上的毒素排出。

3.睡眠充足，睡眠不良會引起免疫系統功能降低，成人最好睡夠8小時，如果無法保證8小時，只要早上醒來覺得精神舒暢也可以

4.多吃新鮮蔬菜。蔬菜中含有大量維生素A、維生素C、維生素E及干擾素，而干擾素又是病毒與癌細胞的「剋星」，但蔬菜的這種有益成分很嬌嫩，不耐高溫，只有生吃才能接觸人體黏膜細胞的干擾素基因，產生大量干擾素而從提高免疫力，所以在保證蔬菜衛生的前提下，宜生吃蔬菜
5.按摩，按摩能使身體放鬆，減少對免疫系統造成傷害的荷爾蒙。國外研究發現，每天接受45分鐘的按摩，1個月後免疫細胞數目增加，免疫功能有明顯改善

6.補充維生素C、維生素E。每天從食物中攝取足量的維生素C，有助於身體發揮抵抗力。干擾素及各類免疫細胞的數量和活力都和維生素C有關。而維生素E可以加強機體對抗傳染病原的能力

7. 均衡的營養。均衡的營養是指人們的日常飲食應包括蛋白質、高纖維碳水化合物（全麥麵包、燕麥等）、綠葉蔬菜和含果膠較高的水果、必要的脂肪。均衡全面的飲食不僅能滿足人體的需要，而且對預防疾病、增強抵抗力有著重要作用

8.不要濫用抗生素，抗生素的濫用會把對身體有益的細菌也消滅殆盡，造成菌群失調。一些抗生素還有毒副作用，濫用會對身體造成極大的危害

9.每天喝酒不要超過1杯。酒精會抑制製造抗體的細胞，增加細菌感染的機會，因此專家建議，即使喝葡萄酒能降低膽固醇，每天還是不要超過1杯

10.樂觀的態度，樂觀的態度能讓免疫系統維持最佳狀況，在面對壓力大的情形時特別重要。樂觀的人身體內擴大免疫反應的細胞比悲觀的人多，負責消滅病毒的細胞也較活潑，可以讓體內對付細菌、病毒的抗體更有力。減輕壓力，免疫系統的損耗也會降低

11.良好的社交關係,，朋友多的人，不但不容易感冒，免疫功能也比內向的人好。良好的社交關係，有助於對抗壓力，減少壓力，增加免疫細胞功能。交友能使人身體健康，可能是因為社交活動可以讓身體放鬆，壓力減輕

參考資料

1.君子編著,免疫力 身體的防火牆,瀋陽出版社,2010.10.

2.黎文獻主編,三大病飲食療法：癌症·B肝·糖尿病防治問答,廣東經濟出版社,2009.09.

3.覓康著,人體戰爭 構築堅不可摧的防病免疫系統,江西高校出版社,2009.08.

4.沈雁英編著,沈院長家庭保健全說,吉林科學技術出版社,2011.05.

5.周立華，鄧志平、陳聲明、吳嘉年主編,文化力、知識度的經濟學,中國經濟出版社,2010.08.

6.徐志峰主編,生活與健康,河北人民出版社,2005.08.

註：圖片來自網絡

原文網址：https://kknews.cc/health/gvql2a8.html
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一天我們可攝取足夠的營養素嗎?

每天可以吃夠五蔬果夠嗎?

理由1食品內所含有的營養素減少－化學肥料大量的使用、室內栽培、提早採收及儲存時間過長等因素，讓食物失去很多微量營養素，因此，近管我們吃下很多蔬果，但所攝取的維生素或礦物質已經很少了。 

理由2生活中有害的物質－生活環境中充斥著許多有害物質，如食物中多農藥、空氣中的紫外線、土壤中的有害重金屬和化學物質，都會傷害人體並迅速消耗體內的營養素。 

理由3生活壓力－台灣人是世界上工作時數長、壓力大的一群人，在長期的壓力下，會影響免疫系統或自主神經，這已是眾所皆知。例如：壓力引起胃炎，造成無法吸收鈣質或其他營養素的惡性循環。為了對付壓力在體內消耗大量的鋅、鎂、泛酸、維生素。 

理由4外食頻率增加－現代人忙碌的生活型態，使外實的機率大大提升，外食容易造成營養攝取不均衡，另外，外食容易攝取過多的油、鹽的食物，易造成身體機能的衰退。 

理由5不當的食物處裡－食物在處裡中，如洗、切、烹調等過程，容易造成營養素的流失，尤其是水溶性的維生素容易在過度的清洗中流失。 

理由6偏食及飲食習慣不良－不良的飲食習慣及偏好某些食物，易造成營養攝取不均衡。 

理由7特殊疾病或健康狀況－如果腸胃系統不好，則會直接或間接影響營養素的消化及吸收。消化及吸收不好的人，即使吃的再多，也不見得能達到身體所需，因此更需要做適當的補充。 

理由8不良的生活習慣－抽煙、熬夜、喝酒、吃宵夜，使身體處於疲累的狀態，會降低或阻擾營養素的吸收，易造成營養素流失與營養不足。 

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走出藍色幽谷，迎向生命春天－談憂鬱症

憂鬱症，也被稱為「心靈的感冒」，是現代人常見的疾病。但往往因為自己忽略或一般人錯與「精神病」相提並論而諱疾忌醫，不敢承認，錯失及早治療的良機。根據聯合國世界衛生組織等的研究，平均每一百人中就有三人罹患憂鬱症，而因為憂鬱症導致身體與心理的重大影響，甚至病人最後走向自我毀滅的例子比比皆是。因此世界衛生組織甚至曾將憂鬱症、癌症、愛滋病並列為二十一世紀威脅人類健康的三大殺手。

 

現今社會上有許多人因為憂鬱症而苦惱，甚至因而造成人命傷亡。情緒的低落加上得不到適當的幫助，有些人不免走向結束自己生命的路，由於逃避現實困境乃是人類天性之一，再加社會觀念的偏差，媒體的推波助瀾，有少部份人認為「死」才是真正的解脫，近來不少的明星自殺事件，使「自殺」的名詞漸漸合理化、神聖化，更讓不少青少年誤認自殺是一種心靈宣洩的途徑。隨著近年來的升學壓力，不少學子蒙受極大的壓力，當然不只是升學而已，親人過世、失戀甚至是職場上的不順利、與家人的不和都有可能造成憂鬱症，另外情緒起伏極大，也是致病的根源。平日工作狂熱，深獲人緣的人，同樣有得病的可能。因為長期送往迎來，過於配合周遭氣氛，在不知不覺中就逐漸迷失了自我。

 

英國歷史上著名的首相邱吉爾曾說：「憂鬱症就像隻黑狗。」他藉由工作才避免憂鬱症，綜藝大哥張菲藉由騎重型機車來抗拒憂鬱症，在現在壓力極大的社會下，許多人籠罩在憂鬱症的陰影之下，談「憂鬱症」而色變。希望藉由以下報告的探討，幫助大家了解憂鬱症的本質，與其防治之道，讓我們的身心靈能更加健康。

 

導致憂鬱症的因素是多重且複雜的，目前醫學界還無法確定單一的病因,例如親人往生.失業或面臨重大挫折,可能導致沮喪,自責等狀況,長久下來即有可能演變成憂鬱症。

 

東方受中國文化影響較深的地區,患憂鬱症主因為:親生骨肉死亡(白髮人送黑髮人)而西方則是配偶死亡為罹患憂鬱症的主因。

 

以下是一些和憂鬱症相關的常見因素 : 

 

1.家族病史 :

 

 遺傳學在憂鬱症上扮演了很重要的角色，它可以影響家族好幾世代。

 

2.精神創傷和壓力 : 

 

財務問題、感情分手或摯愛的親人過世等事件都可能導致憂鬱症的產生。有一些生活中的巨大改變也會導致憂鬱症，例如轉換一份新工作、畢業或結婚。 

 

3.悲觀的個性 : 

 

自信心低落或對生命感到悲觀的人都是憂鬱症的高危險群。這些個性也可能是輕鬱症所引起的症狀。 

 

4.身體健康狀況 : 

 

身體健康不佳和憂鬱症的關係是一種交互的作用。由於嚴重的疾病會造成體力的虛弱和心理的壓力，因此，像心臟病、癌症或人體免疫不全症候群等嚴重的健康問題都可能導致憂鬱症的產生。憂鬱症也會造成人體的免疫系統變弱，或使人更加難以承受痛苦，而使這些疾病狀況加劇。某些情況下，憂鬱症的導因正是治療這些病況的藥物。 

 

如今憂鬱症的問題早已不是單一地區或國家的情況了，不止台灣，美國、英國…這些西方國家，尤其是北歐地區的國家，「從搖籃照顧到墳墓」的終身福利政策下，造成當地許多居民沒有上進的期望，反正政府養你到老，再加上地處高緯度，日照不足，尤其冬季白晝極短，憂鬱症在此環境下萌發，漸漸形成北歐地區的通病。報告也指出：陰天會使人感到鬱悶。的確，在天氣好時真的較多正面思想（就一般人而言）。外在因素確實導致許多不同的後果，但自己心理才是決定的關鍵。

 

根據世界衛生組織的估計，全世界得到憂鬱症的點盛行率是3%，依照美國的流行病學結果，每五個女性就有一個在一生中有一次的憂鬱症發作，其中女性的終身盛行率約在10-25%，男性為5-12%。 

 

若由2002年我國衛生署國民健康局訪問全台兩萬多名樣本所作的調查，結果發現15歲以上民眾8.9%有中度以上憂鬱，5.2%有重度憂鬱 (高於WHO估計3%)；65歲以上8.4%達重度憂鬱，其次15-17歲6.8%達重度憂鬱，估計憂鬱人口逾百萬。其中女性10.9%，是男性6.9%的1.8倍。但是憂鬱症就診率偏低，只有2.3%。

一個疾病在我國就有百萬人口罹患，嚴重的影響生產力與負擔，但卻有97.7%的病患沒有針對憂鬱症來就診治療，或是增加不必要的醫療浪費，或是延誤而造成更大的損失。每天媒體報導許多自殺的、傷人、家暴的社會事件，許多都可能與憂鬱症有關。

 

更進一步探討發病年齡的分布，憂鬱症是一個青春期就會發生的疾病，女性約是男性的兩倍。根據董氏基金會2002年在大台北針對國中、高中、高職學生所作的調查，發現憂鬱程度高需專業協助者佔21.8%，課業表現越差者憂鬱程度越高，獨生子女或老么比較憂鬱，家庭支持力越高者憂鬱程度越低。大學生也有一定比例可能會有憂鬱症的可能。老年人由於年紀大、失落多，合併多重慢性疾病的比例高，獨居、社會支持系統不佳者，憂鬱比例更高，需要重視。

憂鬱症的症狀甚實多變且複雜，並不僅限於「心情鬱悶」，包括以下症狀：

 

●憂鬱情緒：快樂不起來、煩躁、鬱悶

●興趣與喜樂減少：提不起興趣

●體重下降(或增加) ; 食慾下降 (或增加)

●失眠(或嗜睡)：難入睡或整天想睡

●精神運動性遲滯(或激動)：思考動作變緩慢

●疲累失去活力：整天想躺床、體力變差

●無價值感或罪惡感：覺得活著沒意思、自責難過，都是負面的想法

●無法專注、無法決斷：腦筋變鈍、矛盾猶豫、無法專心

●反覆想到死亡，甚至有自殺意念、企圖或計畫

 

有時憂鬱會是一種激躁感，很煩，很沒有耐心，很容易發脾氣的感覺。網路上或便利商店有些自填量表，例如台灣人憂鬱量表、青少年憂鬱情緒自我檢視表等，也可以計算一下自己的憂鬱指數是否偏高，但確切的診斷與否仍應當面與精神科醫師討論。

 

憂鬱症患者中有15%會死於自殺，自殺死亡者生前達憂鬱症診斷者高達87%。自殺在台灣已是十大死因第九位，並且自殺率逐年上升，在94年已達每十萬人口18.8人，全年有4,282人死於自殺。其中男性是女性的2.2倍。自殺是15-24歲青年的第二大死因，25-44歲壯年的第三大死因，45-64歲中年的第七大死因。這些生命的消殞，不僅是親友的傷痛，也是社會的損失。                                                 

其實，有45%的自殺死亡者在生前都曾經透露過自殺訊息，有一半的自殺死亡者在生前一個月都曾經就醫過，但看其他科醫師者多於看精神科醫師。許多死於自殺的人，生前都曾有過自殺記錄，但週遭的人忽略了給予關心協助，令他們最後終究走上自殺的不歸路，令人不勝唏噓。

 

心理輔導工作者如生命線人員站在自殺防治的第一線，是很重要的守門員。及時的危機處理，可以化解當下的致命危機；適當的澄清討論，可以了解個案的需求與問題；支持、正面、具體與同理的態度與建議，能夠讓個案信賴與接受。有時個案可能會對於憂鬱就醫沒有信心與排斥，給予鼓勵並強調憂鬱症治療的重要性，甚至直接協助轉介個案到當地就近可信賴的醫療專家，讓個案的憂鬱接受持續有效的治療，也是非常重要的。

 

1.藥物治療：

 

用來改變腦部神經化學物質的不平衡，包括抗憂鬱劑、鎮靜劑、安眠藥、抗精神病藥物。藥物方面的治療，需要求助於精神專科醫師。

 

2.心理治療：

 

主要是用以改變不適當的認知或思考習慣，或行為習慣。比較能夠根本地解決問題。心理方面的治療，需求助於專業心理治療人員（包括醫療機構的臨床心理師、臨床心理學的博士或私人機構的專業心理治療人員），若問題較為輕微，可由生命線或張老師等輔導機構得到幫助。

 

3.陽光及運動：

 

多接受陽光與運動對於憂鬱病人的效果不錯；多活動活動身體，可使心情得到意想不到的放鬆作用；陽光中的紫外線可或多或少改善一個人的心情。

 

4.好的生活習慣：

 

規律與安定的生活是憂鬱症患者最需要的，早睡早起，保持身心愉快，不要陷入自設想像的心理漩渦中。人生苦短，不論貧賤富貴都是短短數十寒暑，何不以愉悅的心情面對每一天，對凡事都抱著積極樂觀的態度，期以增加個人生命的彩度與亮度。

 

憂鬱症帶來的功能損害程度並不一致，但即使在輕微的患者身上也會造成臨床上重大痛苦或在社會、職業、或其他重要領域造成一些損害。若損害程度嚴重，此人可能無法表現社交或職業能力。極嚴重的患者可能無法執行最基本的自我照顧（如：自己進食或穿衣）或維持最起碼的個人衛生。憂鬱症對個人最可怕的後果是「自殺」。根據統計，三分之二的憂鬱症患者有自殺的意念，而大約百分之十的憂鬱症病患會自殺。重鬱病伴隨著高死亡率。嚴重程度重度的重鬱病患者高達15％死於自殺。

 

重鬱發作會完全康復（約佔三分之二的患者），或僅部份康復或完全不康復（約佔三分之一的患者）。就僅部份緩解的患者而言，發生另外一次重鬱發作及日後幾次發作之間仍為部份恢復的可能性較大。許多人在單次重鬱發作初發之前，已先有低落性情感疾患。有些證據顯示這些人可能會有更多重鬱發作，幾次發作之間也恢復不良，並且需要更多急性期治療與長時期維持性治療，才能維持較持久的心情平穩狀態。

 

當家人、朋友得了憂鬱症，身為關心他愛他的人，也承擔不少他的痛苦，有時也會像他一樣有許多的挫折與無力感。以下有許多事是我們能夠作的：

 

●儘可能的學習：了解憂鬱症及抗憂鬱藥物及相關正確知識。

●合理的期待：不給他過高的要求，給予合理的期待與鼓勵。

●無條件的支持：無條件的支持，不要立即想到回報。

●維持日常生活作息：自己的生活也要過下去，照顧他不是生活的全部。

●分享你的感覺：適當時仍可分享自己的感覺，或找他人宣洩自己的情緒。

●不要認為事情是針對你個人而來：有些無力與受挫，不要太個人化與自責。

●尋求協助：鼓勵就醫，找尋適當的專業醫師，給予完整的處理。

●一起合作：與患者一起合作，共同度過。

 

建議不要過度理性的要他「想開一點」，這只會造成他覺得您不了解他、只會唱高調，他也知道要往好處想，但是當已經到達憂鬱症的程度，是很難想開的。傾聽、同理、支持與陪伴是最鼓勵作的，隨著他感覺被了解支持，可進一步建議他尋求醫療協助。

 

在緊張繁忙的現代工商業社會中，許多人整天忙於工作生計，為了名、利終日汲汲營營。或者我們在學學生，在升學主義的壓力下，埋首書堆，只求能考上理想的學校。卻往往忽略了自己或週遭親友的心理健康與情緒的需求。而當夜闌人靜，捫心自問，竟說不出自己終究是為了什麼？或為了誰而活？有些人甚至直到罹患了憂鬱症，在專業人員的協助輔導之下，有機會回首來時路，好好與自己的心靈對話, 才能體驗到自己曾經的失落, 如果能有堅強的意志力， 不但能夠克服憂鬱症的症狀，並且能從過去的陰影走出來。我常樂觀的相信，一個人罹患了精神疾病，對他個人或家庭而言當然都是一個危機，但同時也是一個轉機，其實人生的目的就是一連串不斷的學習，學習承擔責任、義務、苦痛、服務別人。要知道名利只是過眼雲煙，起起伏伏的人生階段只是過程，人生如戲，就看您選擇的角色是什麼？

 

會生病代表著以往習以為常的生活方式現在行不通了，適應不良了。如果我們能夠痛定思痛，冷靜而理智地檢視自己曾走過的腳步，曾犯過的錯誤，再重新出發，縱使難免帶點感傷，但只要從此意志堅定，在專業人員的協助與家人親友關愛的支持下，必定可以走出陰暗的藍色幽谷，迎向生命的第二個春天。

台北市立聯合醫院松德院區精神科 李政勳 主治醫師

延伸閱讀

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常有不少人問營養師，吃什麼才會比較快樂? 抗憂鬱要怎麼吃?
很不幸的，目前並沒有特別針對憂鬱症設計的飲食，也沒有任何醫學研究指出哪一種飲食型態可以有效的治療憂鬱症。儘管如此，飲 食還是應該包括在整個抗壓計畫和治療憂鬱症的一部份，也有越來越多的研究指出飲食對情緒影響的確有某部份的關聯。

食物是怎麼影響情緒的呢?

根據目前相關的醫學研究指出，大腦的生理化學反應可能會隨著我們吃不同的食物而改變；這些生理化學上的變化，會間接影響到情緒反應、改 善心境或導向一個人往比較正面的思考模式。在此，營養師介紹您十大飲食秘招，教您如何吃對食物來減壓抗憂鬱。

減壓抗憂飲食第一招 高營養價值的食物都吃到了嗎?
人體的生長、修補和健康的源頭皆來自於食物中的營養素，包括多種維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質和適量的脂肪。不論是生理協調的 神經系統，或是調節情緒反應的荷爾蒙都需要適當且足夠的多種營養素來支持。如果少了任何一種必須營養素，身體就沒有辦法運作正常，久 而久之、不自覺的症狀或疾病就會由此發生。 所以營養師提醒您: 均衡飲食、多選用新鮮食材、定時定量的飲食習慣是保健身心的第一步。

減壓抗憂飲食第二招 抗氧化抗氧化抗氧化!!!
自由基(free radical)是人體內生理代謝後產生的一種化學物質，它們是只帶有一個電子的分子、原子或離子，所以非常的不穩定，很 容易從其他的物質抓另一個電子來穩定自身的結構。也就是因為這樣的化學傾向，自由基會攻擊人體細胞，引起連鎖性的過氧化反應，造成細 胞老化或異常的分化，因而導致人體各組織器官的退化及病變。beta-胡蘿蔔素、維他命C或維他命E等…所謂的“抗氧化營養素”(antioxidant) 就趁這個時候就派上用場，它們會和這些游離的自由基結合，進而消滅自由基破壞細胞的能力。
許多醫學研究顯示大腦細胞是特別容易被自由基攻擊的目標，雖然目前我們尚未找到方法來完全阻斷自由基的行動，從飲食中著重抗氧化營養 素的攝取也多多少少可以解低自由基的殺傷力:
富含beta-胡蘿蔔素的食物: 紅蘿蔔、花椰菜、杏桃、哈密瓜、甘藍菜、水蜜桃、南瓜、菠菜、蕃薯、芒果、木瓜等。
富含維他命C的食物: 柑橘類、葡萄柚、奇異果、草莓、藍莓、花椰菜、青椒、蕃茄、馬鈴薯等。
富含維他命E的食物: 堅果類食物如葵花子、杏仁、橄欖、植物油、酪梨等。

減壓抗憂飲食第三招 選對澱粉食物可以幫助穩定情緒
探討澱粉類食物和情緒的關係，應該從大腦組織內的一種化學物質:血清素(serotonin)開始探討。血清素(serotonin)是一種神經傳導物質，作用於鎮定情緒、解除焦慮。當我們吃下高澱粉類食物（如麵包、米飯等）的 時候，血清素(serotonin)在腦中的量也隨之昇高，進而讓人感到平靜且較不易煩躁。
但是可別因此就猛吃澱粉食物喔！尤其避免濫用精緻糖類的點心食物，如糖果、餅乾、糕點等等，以防止體內太快吸收代謝掉這些單醣物質，才 一下子血清素(serotonin)就又從雲端掉到谷底，心情也可能跟著忽左忽右。聰明選擇高纖維的碳水化合物食物，如全麥麵包、全榖米、新鮮 蔬菜或水果等，可以延長消化吸收糖分的過程，讓血清素(serotonin)維持平衡的狀態，自然而然心情就平靜舒暢起來。

減壓抗憂飲食第四招 讓完整的蛋白質食物來幫助醒腦
主宰我們情緒管理的神經傳導物質還包括：多巴胺（dopamine）及正腎上腺素（norepinephrine）；科學 家發現當腦中的這兩種物質濃度上升的時候，神經機能的反應會比較靈敏，讓人比較容易專心、集中注意及有活力。體內的多巴胺 （dopamine）及正腎上腺素（norepinephrine）的代謝和蛋白質其中的一種胺基酸-酪胺酸(tyrosine)有關，有部分醫學研究指出如果飲食中含有完整的蛋白質包括酪胺酸，似乎較能幫助平衡上述提到的兩種神經傳遞物質。 各式肉品包括雞、魚、瘦肉等都富含蛋白質；各式豆類及其製品、起司、優酪、奶類及其製品和蛋等也都是好的蛋白質來源。值得注意的一點 是，因為每種食物所含的胺基酸略不相同，唯有均衡飲食、常更換菜色選擇不同的食物才能確保攝取到完整的蛋白質。

減壓抗憂飲食第五招 來學地中海人怎麼吃
近年來醫學研究發現地中海型的飲食好處多多，甚至對抗憂鬱似乎也有功效。地中海型飲食中的豆莢類、堅果類、各式水果和深綠色蔬菜都含 有豐富的葉酸；各式瘦肉、魚或奶類製品也都含有豐富的維他命B12。
特別提及這兩種維生素的原因是根據在西班牙的一項醫學研究，針對4221位男性、5459位女性探討其生活型態和憂鬱症發生的關係。研 究發現患憂鬱症的情況似乎以男性為多，特別是抽菸的男性；同時研究也發現這些男性的飲食中含較少的葉酸。類似的情況也在女性受試者上 發現：憂鬱症多發生於抽菸且飲食中含較少維他命B12的女性。愈來愈多類似的研究也發現這兩種維他命可能和憂鬱症有關係；目 前學者專家仍在找尋真正合理的因果解釋：到底是飲食上的不均衡造成憂鬱症的發生，或是因為憂鬱症而導致不良的飲食習慣。

減壓抗憂飲食第六招 別小看維他命D的重要性
維他命D在生理反應上扮演許多重要的角色，除了幫助鈣的吸收代謝和骨骼的健康，近年來科學家也發現維他命D和大腦內血清素（serotonin） 的濃度有關。有項在美國多倫多大學的研究發現，憂鬱症患者的病況似乎隨著體內維生素D濃度的昇高而有所改善。國內針對維他命D的 飲食建議量在5 μg(也就是約400 international units (IU)，個人的補充建議量也稍有差異，依照居住地點、曝曬陽光的平均時間和皮膚的型態而有所不同。

減壓抗憂飲食第七招 你認識礦物質-硒嗎？
硒在維持人體健康上扮演不可或缺的角色。最近在美國德州科技大學的一項研究發現每天補充200 mg的16位受試者，在7個星期後他 們輕至中度的憂鬱症有緩解的現象。 除此之外，愈來愈多的研究也發現飲食中攝取不足的硒，似乎和情緒低落有關。
營養師提醒您，綜合維他命通常含有過量的硒，可能導致毒性產生；因此若想要補充硒，最好自然地從食物中攝取。硒的每日飲食建議量為 55 mg；富含硒的食物包括：
各式豆類和豆莢類
瘦肉（包括瘦豬肉、瘦牛肉、去皮雞肉和火雞肉等）
低脂乳及其製品
堅果類
海鮮類（如牡蠣、蛤、沙丁魚、蟹、各式鹹水魚和淡水魚等等）
全穀類食物（如全麥麵包、糙米、燕麥片等等）

減壓抗憂飲食第八招 當然少不了最夯的omega-3！
omega-3脂肪酸對健康的好處多到說不完，近年來科學家還發現憂鬱症的發生似乎和飲食中缺乏omega-3脂肪酸有關。一研究發 現，飲食中含較少omega-3脂肪酸的P地區似乎反而有較高的憂鬱症發生率；類似的流行病學研究也發現：魚類（富含omega-3 脂肪酸）吃不多的人似乎比較可能會有憂鬱症的問題。
富含omega-3脂肪酸的食物包括: 各式魚類（尤其是鯷魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、shad,、鮪魚等)、堅果類、核果、葵花仔（油）、深綠 色蔬菜等。

減壓抗憂飲食第九招 別被不良習慣給拖垮
酒精或藥物濫用常發生在許多對情緒管理上有問題的人；飲酒過量或藥物濫用不但影響心情、睡眠和活動力，對於在使用藥物治療的患者，它 們也會嚴重干擾治療的效果。另外，含咖啡因的飲料或食物除了影響睡眠，它們也會讓人焦慮急躁、無法放鬆心情；建議您斟酌飲（食）用， 或避免在晚上或睡前飲（食）用含咖啡因的飲料或食物。

減壓抗憂飲食第十招 向健康體重邁進
跟據臨床心理學期刊多篇論文發表，近年來愈來愈多的研究發現肥胖與憂鬱症似乎有不可分的關係。研究指出體重過重的人似乎較容易有憂鬱 症的傾向；此外，反過來看，患有憂鬱症的人也似乎比較容易體重上升變成過胖。
科學家認為這可能和肥胖或憂鬱症造成生理上荷爾蒙及免疫系統的改變有關。如果你有體重控制或飲食上的困擾，建議您找專業的醫師及營養師，尋求健康的方式，利用飲食和運動來達到您的目標。

本文曾於Kingnet刊登

延伸閱讀

走出藍色幽谷，迎向生命春天－談憂鬱症https://goo.gl/mDXhQA

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       故事：某次老同學聚會，一位女士在搞烤肉時絆倒，摔了一跤，旁邊的朋友建議找醫護人員，但她很確定自己沒事，隻是穿了新鞋被磚塊絆了一下罷了。在她還有點顫顫巍巍站立不穩的時候，她的同學們幫她清洗幹淨，又為她盛了一小盤食物，她就跟著大家一起享受接下來的時光了。

       聚會後，她的先生後來打電話通知大家，回家後因不舒服她被送到了醫院，沒想到傍晚六點就過世了，原因是她在烤肉聚餐的時候就中風了。當時，如果他們之中如果有人懂得辨識中風的症兆，她現在也許還能跟我們在一起。

       其實，中風是有先兆並可預防的，隻是很多人不懂。

       某腦神經外科醫師說，如果他能在三小時之內接觸到中風患者，他就可以將中風的後果完全扭轉過來。訣竅就是辨識診斷出中風的問題，並讓病患在三小時之內接受醫療，而這並不是很難做到的。

       辨識中風，讓我們記住 S、T、R 三步驟，請閱讀並學習！

       有時候中風的症兆可能很難辨認，而有時不難。不幸的是，一但缺乏警覺就會帶來災難。身邊的人辨認不出中風的征兆，中風患者就會嚴重腦傷。 

醫生說，其實旁人隻要問三個簡單的問題，就可以辨識是否中風了：

       S：(smile)要求患者笑一下。

        T：(talk)要求患者說一句簡單的句子 （要有條理且有連貫性），例如：今天天氣晴朗。

       R：(raise)要求患者舉起雙手。

       注意：另外一項中風症兆是：要求患者伸出舌頭，如果舌頭彎曲或偏向一邊，那就是中風的征兆。

      上麵四個動作，患者如果有任何一個動作做不來，就要立刻打120！並且要把症狀描述給接線生。 

       心髒病發作在睡眠的時候，60%的人沒有再醒過來。但是，劇烈的胸疼足以把人從沉睡中痛醒。如果有上述任何一種狀況發生的話，立刻口含兩顆阿司匹林讓它化開，然後喝一點水吞下。接著立刻聯絡急救中心，坐在椅子或者沙發上靜候救護車援助……注意——這時千萬別讓患者躺下！！！

       臨上救護車一定要告訴醫生——已經服下兩顆阿司匹林。 

       一個心胸科醫師強調，如果每個收到這份郵件的人都能夠轉發十份給其他人，肯定至少有一條生命將會被挽救回來！

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上善若水，厚德載物，贈人玫瑰，手有餘香！

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贈人玫瑰，手留 餘香！贈人此訊，心留 德香！

師父說：再忙，也要把做功德事放在第一位！

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